Penuaan adalah proses alami dalam kehidupan setiap individu. Salah satu perubahan fisik yang terjadi selama penuaan adalah penurunan massa tubuh yang lebih ramping, yang dapat mempengaruhi kesehatan dan kualitas hidup lansia. Namun, dengan melakukan aktivitas fisik yang tepat, seperti angkat beban, lansia dapat mengatasi penurunan massa tubuh dan memperoleh manfaat kesehatan yang signifikan. Dalam artikel ini, kita akan membahas pengaruh angkat beban pada lansia, mulai dari penjelasan penuaan yang ditandai dengan penurunan massa tubuh, aktivitas fisik yang memenuhi prinsip FITT, hingga efek angkat beban pada lansia.
Penuaan ditandai dengan penurunan massa tubuh. Salah satu perubahan fisik yang terjadi pada penuaan adalah penurunan massa tubuh. Pada lansia, massa otot cenderung berkurang sedangkan lemak tubuh cenderung meningkat. Hal ini dapat menyebabkan penurunan kekuatan, mobilitas yang terbatas, dan peningkatan risiko terjadinya kelemahan otot. Namun, melalui latihan angkat beban yang tepat, lansia dapat membalikkan penurunan massa otot ini dan memperoleh manfaat kesehatan yang signifikan.
Aktivitas Fisik yang Memenuhi Prinsip FITT
Aktivitas fisik yang memenuhi prinsip FITT adalah suatu konsep yang digunakan untuk merencanakan dan melaksanakan program latihan yang efektif. FITT adalah singkatan dari Frekuensi, Intensitas, Waktu, dan Jenis. Berikut adalah penjelasan lebih lanjut tentang masing-masing prinsip FITT:
Frekuensi
Frekuensi mengacu pada seberapa sering Anda melakukan aktivitas fisik. Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, disarankan untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur. Untuk kebanyakan orang, melakukan aktivitas fisik setidaknya 3-5 kali seminggu adalah rekomendasi yang umum. Namun, bagi lansia yang mungkin memiliki keterbatasan fisik atau kondisi kesehatan yang spesifik, konsultasikan dengan dokter atau ahli kebugaran untuk menentukan frekuensi yang tepat.
Intensitas
Intensitas mengacu pada seberapa keras Anda berolahraga selama sesi latihan. Tingkat intensitas dapat berbeda-beda tergantung pada tingkat kebugaran individu. Untuk lansia, intensitas latihan harus disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi fisik mereka. Skala Borg’s RPE (Rating of Perceived Exertion) dapat digunakan sebagai panduan untuk mengevaluasi intensitas latihan. Skala ini berkisar dari 1 hingga 10, di mana 1 adalah aktivitas yang sangat ringan dan 10 adalah aktivitas yang sangat berat. Sebaiknya lansia berolahraga dengan intensitas sedang hingga cukup tinggi, tetapi tetap dalam batas-batas yang aman dan nyaman bagi mereka.
Waktu
Waktu mengacu pada durasi atau lamanya sesi latihan. Untuk lansia, penting untuk memulai dengan sesi latihan yang singkat dan secara bertahap meningkatkan durasinya seiring waktu. Tujuannya adalah mencapai minimal 150 menit aktivitas aerobik sedang hingga kuat per minggu, atau sekitar 75 menit aktivitas aerobik yang sangat kuat, yang dapat dibagi menjadi sesi latihan 10-30 menit per hari. Selain itu, lansia juga disarankan untuk melibatkan latihan kekuatan yang melibatkan otot-otot utama setidaknya 2 kali seminggu.
Jenis
Jenis aktivitas fisik yang Anda pilih juga penting untuk memenuhi prinsip FITT. Lansia dapat memilih berbagai jenis aktivitas fisik, termasuk berjalan, bersepeda, berenang, latihan ketahanan, yoga, atau pilates. Pilihan aktivitas harus disesuaikan dengan preferensi dan kemampuan individu. Penting untuk memilih aktivitas yang dapat memberikan manfaat kesehatan secara keseluruhan, termasuk peningkatan kekuatan otot, keseimbangan, fleksibilitas, dan kardiovaskular.
Dalam merencanakan program latihan yang memenuhi prinsip FITT, penting untuk mempertimbangkan tujuan, kondisi kesehatan, dan tingkat kebugaran individu. Konsultasikan dengan dokter atau ahli kebugaran untuk mendapatkan panduan yang tepat dan aman sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan Anda. Selalu dengarkan tubuh Anda sendiri dan berikan waktu istirahat yang cukup antara sesi latihan untuk pemulihan yang optimal.
Efek Angkat Beban pada Lansia
Angkat beban memiliki sejumlah efek positif pada lansia. Berikut adalah beberapa efek yang signifikan dari latihan angkat beban pada lansia:
- Peningkatan Kepadatan Tulang: Latihan angkat beban dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang pada lansia. Kepadatan tulang yang baik dapat membantu mencegah risiko osteoporosis dan fraktur tulang pada lansia.
- Peningkatan Kekuatan Otot: Melalui latihan angkat beban, lansia dapat mempertahankan atau meningkatkan kekuatan otot, yang penting untuk menjaga mobilitas dan kemandirian dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
- Peningkatan Keseimbangan dan Stabilitas: Latihan angkat beban juga membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh. Hal ini dapat membantu mengurangi risiko jatuh dan cedera pada lansia.
- Peningkatan Metabolisme: Latihan angkat beban dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh, yang dapat mendukung pengelolaan berat badan yang sehat pada lansia.
- Peningkatan Kualitas Hidup: Dengan meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan, dan kepadatan tulang, lansia dapat mendapatkan manfaat dalam meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Mereka dapat merasa lebih mandiri, aktif, dan lebih mampu dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
Penting untuk diingat bahwa latihan angkat beban harus dilakukan dengan penuh perhatian terhadap kemampuan dan batasan individu. Konsultasikan dengan ahli kebugaran atau pelatih yang berpengalaman untuk merancang program latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan lansia. Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah latihan, serta berikan istirahat yang cukup untuk pemulihan yang optimal.
Dalam kesimpulan, latihan angkat beban dapat memberikan pengaruh yang positif pada lansia. Dengan memenuhi prinsip FITT dan melakukan latihan secara teratur, lansia dapat memperoleh manfaat kesehatan yang signifikan, seperti peningkatan kekuatan otot, keseimbangan yang lebih baik, peningkatan kepadatan tulang, dan peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan. Penting untuk berkonsultasi dengan ahli kebugaran atau pelatih untuk mendapatkan program latihan yang sesuai dan aman sesuai dengan kondisi individu.
Itulah dia pembahasan mengenai rehabilitasi jantung yang ternyata memang perlu mendapatkan perhatian dan ditinjau lebih lanjut. Bagi Anda yang tertarik mengetahui berbagai informasi seputar kesehatan atau hendak merileksasi otot. Perfect Health adalah jawaban yang tepat untuk mencari informasi kesehatan terpercaya, sekaligus menyediakan jasa pijat berkualitas dan terpercaya. Kunjungi Perfect Health. untuk mendapatkan rileksasi otot dan sendi terbaik. Atau kunjungi Instagram Perfect Health di id_perfecthealath, untuk mendapatkan relaksasi otot dan sendi terbaik.