Berat badan memiliki dampak yang signifikan pada kehidupan kita. Bukan hanya masalah penampilan, berat badan lebih juga meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan serius, seperti penyakit diabetes, asam urat, hingga tekanan darah tinggi. Oleh karena itu, penting untuk mengambil tindakan untuk mengelola berat badan dengan efektif.
Salah satu pendekatan yang telah terbukti memberikan hasil yang signifikan adalah dengan melakukan olahraga secara rutin. Olahraga tidak hanya membantu Anda untuk menurunkan berat badan, tetapi juga memberi manfaat besar bagi kesehatan fisik dan mental Anda.
Artikel ini akan menjelaskan secara rinci tentang dampak berat badan lebih pada kesehatan, serta jenis olahraga yang dapat membantu mengatasi masalah ini.
Resiko Berat Badan Lebih
Berat badan lebih didefinisikan ketika nilai Body Mass Index (BMI) Anda berada dalam kisaran 25 hingga 29.9. Ini berarti Anda memiliki berat badan yang lebih dari berat badan ideal atau normal, namun belum mencapai tingkat obesitas.
Jika kondisi ini tak diatasi, resiko untuk mencapai tingkat obesitas sangat besar. Obesitas sendiri dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk:
Tekanan Darah Tinggi
Obesitas meningkatkan risiko tekanan darah tinggi (hipertensi) melalui beberapa mekanisme. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan jumlah darah yang perlu dipompa oleh jantung untuk memasok seluruh tubuh dengan oksigen dan nutrisi. Ini memaksa jantung untuk bekerja lebih keras dan meningkatkan tekanan pada dinding arteri.
Jantung dan Stroke
Tekanan darah tinggi, jika tidak terkendali, dapat merusak dinding arteri, meningkatkan risiko terhadap penyakit jantung koroner dan stroke. Hal ini disebabkan oleh peningkatan beban kerja jantung dan juga oleh kerusakan yang mungkin terjadi pada pembuluh darah.
Gout
Gout adalah suatu kondisi medis yang disebabkan oleh akumulasi asam urat dalam tubuh, yang dapat membentuk kristal yang menumpuk di dalam sendi dan jaringan sekitarnya. Faktor-faktor seperti obesitas dan resistensi insulin dapat meningkatkan risiko seseorang untuk mengalami gout.
Diabetes Tipe 2
Obesitas dan penumpukan lemak di perut (lemak visceral) memiliki hubungan yang kuat dengan resistensi insulin, yang merupakan faktor risiko penting dalam perkembangan diabetes tipe 2. Resistensi insulin terjadi ketika sel-sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik, sehingga glukosa (gula) dalam darah tidak dapat masuk ke dalam sel dengan efisien. Akibatnya, kadar gula darah meningkat.
Osteoartritis
Berat badan berlebihan menimbulkan lebih banyak tekanan pada sendi dan pada tulang rawan yang melindungi ujung tulang Anda, menyebabkan nyeri dan kekakuan. Lemak tubuh yang berlebih juga memicu lebih banyak peradangan.
Penyakit Ginjal
Tekanan darah tinggi dan diabetes adalah dua penyebab utama penyakit ginjal. Ginjal menyaring darah dan membantu mengontrol tekanan darah. Namun, mereka tidak dapat menjalankan tugas dengan baik ketika mengalami kondisi terkait obesitas. Hal ini dapat menyebabkan penumpukan zat berbahaya dalam tubuh.
Sleep Apnea
BMI yang tinggi juga dapat menjadi faktor risiko untuk sleep apnea obstruktif, yaitu penyempitan saluran napas saat tidur. Anda mungkin akan berulang kali mendengkur keras atau berhenti bernapas selama beberapa detik. Ketika tidur terganggu, Anda akan merasa cepat lelah serta dapat menurunkan mood, daya ingat, dan masalah jantung seperti fibrilasi atrium.
Olahraga Untuk Berat Badan Lebih
Menurunkan berat badan adalah solusi untuk mengurangi berbagai risiko di atas dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga terbaik yang dapat membantu Anda mencapai tujuan tersebut:
1. Jalan Kaki
Berjalan kaki adalah latihan yang sederhana namun efektif. Seseorang yang berat badannya sekitar 70 kilogram akan membakar sekitar 175 kalori saat berhalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan sedang. Olahrga ini mudah dilakukan dan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung serta meningkatkan mood.
2. Jogging atau Lari
Jogging dan lari adalah latihan yang bagus untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Meskipun terlihat mirip, perbedaan kunci adalah bahwa kecepatan joging umumnya di atas 9,7 km/jam, sementara kecepatan berlari sekitar 6,4–9,7 km/jam. Ini adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda dan menurunkan berat badan.
3. Bersepeda
Meskipun bersepeda adalah aktivitas di luar ruangan, saat ini banyak pusat kebugaran dan gym yang dilengkapi dengan sepeda statis. Ini memungkinkan Anda bersepeda sambil tetap berada di dalam ruangan. Seseorang yang berat badannya sekitar 70 kilogram diperkirakan bisa membakar sekitar 252 kalori dalam waktu 30 menit bersepeda dengan kecepatan sedang.
4. Angkat Beban
Latihan dengan angkat beban membantu membangun otot-otot Anda. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar bahkan saat istirahat. Ini adalah strategi jangka panjang yang efektif untuk mengendalikan berat badan.
5. Zumba
Menurut sebuah studi berjudul “Zumba®: Is the “Fitness-Party” a Good Workout?” oleh Mary Luettgen et al, Zumba selama 40 menit dapat membantu membakar hingga 369 kalori. Oleh karena itu, Anda dapat membakar sekitar 500–800 kalori selama sesi Zumba.
Menggunakan bantuan alat olahraga seperti Perfect Fit V menjadi tambahan yang baik untuk program latihan Zumba Anda. Cek di sini untuk melihat solusi terbaik bagi pembentukan otot dan penurunan berat badan ini.
6. Latihan Interval
Latihan interval melibatkan pergantian antara intensitas tinggi dan rendah. Pendekatan ini membantu Anda mengurangi berat badan lebih dengan membakar kalori lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat, serta meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
7. Berenang
Berenang adalah olahraga yang lembut bagi sendi-sendi dalam tubuh Anda. Ini juga merupakan cara yang efektif untuk membakar kalori serta meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Renang melibatkan hampir semua kelompok otot tubuh, sehingga dapat membantu dalam pembentukan otot.
8. Yoga
Meskipun yoga mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan tingkat tinggi lainnya, namun aktivitas ini memiliki manfaat kesehatan yang besar. Yoga membantu mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan kesehatan mental. Ini dapat membantu Anda dalam membuat pilihan makanan yang lebih sehat dan mengendalikan nafsu makan.
Apabila Anda menghadapi masalah berat badan lebih, ingatlah bahwa perubahan bisa dimulai hari ini. Dengan berolahraga secara teratur, Anda dapat mengatasi masalah ini dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Selain manfaat fisik yang nyata, seperti penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan jantung, olahraga juga memiliki dampak positif pada kesehatan mental, membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood Anda. Teruslah konsisten untuk berolahraga, dan lihat bagaimana penurunan berat badan akan membawa perubahan positif dalam hidup Anda.