Olahraga adalah kegiatan jasmani yang dilakukan oleh satu atau lebih tim atau kelompok orang, menurut ensiklopedia bahasa indonesia. Dari perspektif fisiologis, olahraga digambarkan sebagai aktivitas fisik rutin dan disengaja yang dilakukan seseorang untuk meningkatkan kinerja sesuai dengan tujuan olahraga.
Pembinaan dan perkembangan fungsi fisiologis dan psikologis merupakan tujuan dari latihan, yang digambarkan sebagai latihan atletik yang sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu yang lama sambil secara bertahap dan terus menerus meningkatkan beban sesuai dengan kemampuan individu. seharusnya
Latihan aerobik dapat didefinisikan secara luas sebagai tindakan apa pun yang melibatkan penggunaan oksigen untuk melepaskan energi, membakar kalori, dan meningkatkan detak jantung Anda. Hanya di Indonesia aerobik dan senam berjalan beriringan. Oksigen lebih mudah diserap selama aktivitas aerobik yang meningkat
APA ITU SENAM AEROBIK?
Kegiatan yang dikenal sebagai aerobik mengandalkan keberadaan oksigen untuk membantu proses pembakaran bahan bakar. Akibatnya, hal ini bergantung pada sistem pembawa oksigen tubuh, termasuk jantung, paru-paru, dan arteri darah, yang beroperasi pada tingkat puncaknya. Setiap sumber energi pembakaran beroperasi tanpa hambatan. Sebagian kecil (kurang dari 5%) cadangan protein tubuh dipecah selama aktivitas aerobik untuk menghasilkan cadangan lemak, karbohidrat, dan adenosin trifosfat.
Dengan adanya oksigen yang diperoleh melalui proses pernapasan, maka aktivitas metabolisme ketiga sumber energi tersebut berkembang. Karbohidrat dibutuhkan untuk menyelesaikan proses pembakaran lemak yang juga membutuhkan oksigen, sedangkan proses glikolisis memungkinkan terjadinya metabolisme karbohidrat tanpa membutuhkan oksigen.
Jaringan adiposa dan sel otot dalam tubuh sama-sama menyimpan trigliserida (trigliserida intramuskular dalam jaringan adiposa). Selama lipolisis, trigliserida yang disimpan diubah menjadi asam lemak dan gliserol. Setiap molekul trigliserida yang tercipta dalam proses ini diikuti dengan pembentukan tiga molekul asam lemak dan satu molekul gliserol.
Di dalam organisme, dua molekul yang diciptakan oleh tindakan ini mengikuti berbagai jalur metabolisme. Gliserol yang dibuat memasuki siklus metabolisme dan diubah menjadi glukosa atau piruvat. Sementara itu, proses oksidasi B memecah asam lemak yang dihasilkan menjadi unit-unit yang lebih kecil untuk menyediakan energi pada mitokondria sel.
Olahraga aerobik merupakan aktivitas olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang yang dilakukan secara terus-menerus, seperti: jalan kaki, lari, bersepeda dan jogging sedangkan latihan olahraga anaerobik merupakan aktivitas dengan intensitas tinggi yang membutuhkan energi secara cepat dalam waktu singkat, namun tidak dapat dilakukan secara terus-menerus dengan durasi lama.
MANFAAT SENAM AEROBIK BAGI KEBUGARAN TUBUH
Berdasarkan jurnal “Manfaat Latihan Olahraga Aerobik Terhadap Kebugaran Fisik Manusia”, berikut penjelasannya.
- Ketika jantung bertambah besar, kapasitasnya meningkat dan denyut nadi (volume sekuncup) menjadi lebih cepat. Hal ini disebabkan selama berolahraga, otot yang aktif membutuhkan lebih banyak oksigen, mengonsumsi lebih banyak nutrisi, mempercepat proses metabolisme, dan menghasilkan limbah metabolisme.
Respon perifer dipengaruhi oleh peningkatan kontraktilitas miokard dan curah jantung, termasuk tekanan darah sistolik, detak jantung, tekanan darah, dan vasokonstriksi umum pada otot istirahat, ginjal, hati, limpa, dan organ lainnya. melatih otot. Aktivitas teratur menurunkan detak jantung; istirahat meningkatkannya. Penurunan denyut jantung yang ditandai dengan penurunan denyut jantung saat istirahat menyebabkan peningkatan kapasitas kerja setiap detak jantung (stroke volume). - Pembuluh darah bertambah elastis karena berkurangnya timbunan lemak akibat cadangan lemak lebih banyak dibakar. Efek positif pada keadaan tersebut membuat kadar LDL atau Low Density Lipoprotein akan menurun, kadar HDL atau High Density Lipoprotein meningkat, sehingga berat badan relatif proporsional. Elastisitas pembuluh darah bertambah, karena adanya penambahan kontraktilitas otot di dinding pembuluh darah.
- Paru-paru menjadi elastis sehingga kemampuan paru-paru untuk berkembang kempis menjadi bertambah. Selain itu, jumlah alveoli yang aktif bertambah
- Meningkatkan stamina, Saat baru memulai senam aerobik, Anda mungkin merasa lelah walau baru sebentar. Namun, jika dilakukan secara rutin, perlahan stamina akan meningkat dan Anda menjadi tidak mudah lelah.
- Memperbaiki suasana hati Gerakan dalam senam aerobik bisa membuat tubuh melepaskan hormon endorfin yang berperan sebagai pereda nyeri alami, meningkatkan suasana hati, dan memberikan rasa bahagia. Tidak hanya itu, aerobik juga bisa meredakan rasa cemas dan membuat tubuh lebih rileks, sehingga tidur pun menjadi lebih nyenyak.
- Menurunkan berat badan. Jika dilakukan secara rutin dan disertai dengan pola makan sehat, senam aerobik dapat menurunkan berat badan. Lakukan senam aerobik setidaknya 150 menit setiap minggu.
- Mencegah berbagai penyakit Jika dilakukan secara teratur, senam aerobik bisa mengontrol tekanan darah dan menjaga kadar gula darah. Dalam jangka panjang, senam aerobik dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit kronis, seperti penyakit jantung koroner, diabetes tipe 2, obesitas, osteoporosis, stroke, hingga kanker.
- Meningkatkan kemampuan kognitif Manfaat senam aerobik tidak hanya baik bagi kesehatan tubuh, tapi juga kesehatan mental. Senam aerobik secara rutin juga terbukti dapat mengurangi penurunan kemampuan kognitif pada lansia, sehingga dapat mencegah pikun.
Sebelum memulai senam aerobik, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan, di antaranya:
Frekuensi dan intensitas
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa senam aerobik bekerja lebih baik dengan frekuensi yang lebih sering dan durasi yang lebih singkat. Anda juga dapat memasukkan senam aerobik ke dalam rutinitas Anda. Namun, terlalu sering melakukannya dapat menyebabkan gangguan tidur, jantung berdebar, dan kelelahan.
Pemanasan dan pendinginan
Senam aerobik biasanya terdiri dari tiga bagian: pemanasan, gerakan inti, dan pendinginan. Ini dilakukan sebelum senam untuk mengurangi cedera dan kemudian melakukan pendinginan setelahnya. Anda juga bisa bersenam aerobik di gym dengan bantuan instruktur. Olahraga bersama juga dapat meningkatkan mood Anda. Anda juga dapat melakukan senam aerobik secara mandiri di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus, sama seperti di gym.
Anda hanya perlu menginstal video tutorial dan mengikuti instruksi. Jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk berolahraga, ini akan sangat membantu. Mulailah dengan senam aerobik dengan intensitas rendah jika Anda sudah lama tidak berolahraga. Misalnya, lakukan latihan selama lima menit di pagi hari. Kemudian, selama dua hingga tiga hari berikutnya, waktunya dinaikkan menjadi sepuluh menit, dan seterusnya. M
eskipun senam aerobik memiliki banyak manfaat kesehatan, Anda harus tetap berkonsultasi dengan dokter sebelum memulainya, terutama jika Anda memiliki penyakit atau kondisi medis jangka panjang. Tujuannya adalah untuk menentukan batas yang aman yang sesuai dengan keadaan Anda.
Jenis latihan dan aktivitas fisik yang dipilih disesuaikan dengan tujuan latihan. Misalnya, ada banyak jenis latihan kardiorespirasi, seperti lari, sepeda, jogging, berenang, dan jalan kaki. Tubuh menanggapi beban latihan dengan cara tertentu.
Dosis Tepat Olahraga Buat Tubuh Sehat
Dilansir dari laman Mayo Clinic, Department of Health and Human Services menyarankan untuk melakukan aktivitas aerobik sedang setidaknya selama 150 menit atau aerobik kuat setidaknya 75 menit dalam satu minggu. Sementara itu, latihan kekuatan untuk semua kelompok otot disarankan untuk dilakukan setidaknya dua kali dalam satu minggu. Jenis olahraga aerobik sedang termasuk jalan cepat atau berenang, sementara aerobik kuat termasuk lari atau senam aerobik itu sendiri.
Lalu, latihan kekuatannya bisa seperti mendayung, naik turun tangga, atau panjat tebing bagi yang memang menggemarinya. Setidaknya, lakukan olahraga selama 30 menit setiap hari jika kamu ingin memiliki tubuh yang sehat. Namun, jika kamu memiliki tujuan lain, seperti menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan tetap ideal, kamu membutuhkan porsi olahraga yang lebih banyak. Bahkan, kamu bisa mendapatkan lebih banyak manfaat olahraga jika dilakukan selama 300 menit dalam waktu satu minggu.
Contoh Gerakan Senam Aerobic
Melakukan senam aerobik sangatlah mudah, bahkan Anda dapat melakukannya sendiri di rumah. Berikut contoh gerakan senam aerobik adalah:
1. Burpees
Contoh pertama gerakan senam aerobik adalah burpees. Cara melakukannya yaitu:Berdiri tegak sambil memposisikan tangan dan kaki secara santai. Turunkan tubuh ke posisi jongkok sambil letakkan kedua tangan lurus di samping lutut. Dorong kedua kaki ke belakang dengan cepat sehingga posisinya seperti push up. Tarik kembali kaki ke depan hingga posisi jongkok, kemudian lompat ke atas sambil mengangkat kedua tangan untuk kembali ke posisi berdiri tegak. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali atau sesuai kemampuan Anda.
2. Jumping jacks
Gerakan senam aerobik selanjutnya adalah jumping jacks atau lompat bintang. Berikut cara melakukannya. Tubuh berdiri tegak dengan kedua telapak tangan ada di samping dan kedua kaki sedikit terbuka. Lompat sambil buka kedua kaki selebar bahu. Di saat yang bersamaan, rentangkan juga kedua tangan ke atas kepala seperti membentuk bintang. Setelah mendarat, ulangi gerakan melompat selama beberapa kali sesuai kemampuan Anda.
3. Squats
Squat adalah gerakan senam aerobik yang tidak hanya menguatkan bokong, melainkan juga melatih kekuatan otot jantung. Begini caranya: Tubuh berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakkan tangan ke bawah samping atau luruskan ke depan guna menjaga keseimbangan. Turunkan tubuh serendah mungkin dengan mendorong punggung ke belakang. Pastikan bagian paha atas sejajar dengan lantai, punggung tetap lurus, dan dada membusung. Tahan posisi ini selama beberapa saat hingga otot inti dan paha terasa kencang, lalu angkat tubuh kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali atau sesuai kemampuan.
Baca juga: Apa Itu Skoliosis dan Bagaimana Mencegahnya
Kesimpulan
Latihan olahraga aerobik ialah aktivitas olahraga secara sistematis dengan peningkatan beban secara bertahap dan terus menerus yang menggunakan energi yang berasal dari pembakaran dengan menggunakan oksigen, dan membutuhkan oksigen tanpa menimbulkan kelelahan. Dengan latihan olahraga aerobik teratur, aliran darah menjadi lancer dan mempercepat pembuangan zat-zat sisa metabolismsehingga pemulihan berlangsung dengan cepat, dan seseorang tidak akan mengalami kelelahan setelah melaksanakan tugas, serta masih dapat melakukan aktivitas lainnya.