Salah satu indikator untuk mengukur derajat kesehatan adalah kematian ibu dan angka kematian perinatal. Menurut World Health Organisation (WHO) angka kematian dan kesakitan ibu hamil, melahirkan dan nifas masih merupakan masalah besar yang terjadi di negara berkembang termasuk Indonesia. Di negara miskin terdapat sekitar 25-50% kematian usia subur disebutkan masih terkait dengan kehamilan, persalinan dan nifas.
Menurut WHO diperkirakan seluruh dunia terdapat sekitar 536.000 wanita meninggal dunia akibat masalah persalinan. Dari jumlah tersebut 99% di antaranya terjadi di negara-negara berkembang. Mayoritas dan morbiditas pada waktu hamil dan bersalin adalah masalah besar di negara berkembang. Yoga memang sangat populer di dunia sekarang ini, sebagai salah satu olahraga yang menyentuh tubuh. Selain untuk mengurangi stres dan meregangkan otot, manfaat yoga bisa mengecilkan perut dan membuat tubuh langsing ideal .
Yoga di Indonesia mulai di kenal sejak tahun 1990, perkembangannya di Indonesia, Jakarta khususnya terjadi pertengahan ketika terjadi krisis ekonomi dimana banyak masyarakat dilanda stres. Ketika pengobatan medis tidak cukup ampuh mereka mulai berpaling ke yoga sebagai penyembuhan alami.
Yoga Untuk Ibu Hamil
Prenatas yoga khususnya ibu hamil dengan katagori yang disesuaikan dengan usia kehamilan ibu. Latihan intinya yaitu deep breath and movement sebuah proses bernapas yang dilakukan melalui kesadaran, tujuannya membantu ibu hamil saat proses melahirkan.
Menurut jurnal “Pengaruh Senam Hamil Yoga Terhadap Kesiapan Ibu Hamil Menghadapi Persalinan Di Rsia Limijati Bandung“, selama masa kehamilan ibu hamil mengalami perubahan fisik dan psikologis yang dapat menimbulkan ketidaknyamanan terutama trimester II dan III seperti dispnea, insomnia, epulsi, sering buang air kecil, tekanan dan ketidaknyamanan pada perineum, nyeri pinggang, konstipasi, varises, mudah lelah, kontraksi braxton hicks, kram kaki, edema pergelangan kaki (non pitting) dan perubahan mood serta peningkatan kecemasan.
Perubahan fisik yang terjadi seperti rasa mual dan muntah di pagi hari, meningkatnya frekuensi buang air kecil, pembesaran usus, nyeri punggung dan pergerakan janin. Sedangkan perubahan emosi meliputi kecemasan, rasa takut dan depresi. Rasa tidak nyaman selama kehamilan dan kecemasan menghadapi persalinan menyebabkan gangguan pola tidur pada wanita hamil dan salah satu kondisi yang menyebabkan gangguan tidur pada wanita hamil adalah perubahan fisik dan emosi selama kehamilan.
Pada umumnya wanita yang sedang hamil takut mengahadapi proses persalinan karena rasa sakit yang menimbulkan rasa takut dan cemas. Hal ini dapat menimbulkan ketegangan jiwa dan fisik yang akan mengakibatkan kakunya otot-otot dan persendian yang tidak wajar. Stres atau kecemasan tersebut terkait dengan berbagai hasil kehamilan, rasa sakit dan keluhan somatik lain yang sering terjadi dengan gangguan mood pada ibu hamil.
Gangguan Psikologis Pada Ibu Hamil
Gangguan psikologis pada ibu hamil juga dapat berpengaruh buruk terhadap perkembangan janin. Pada ibu hamil yang mengalami stres yang berkepanjangan dapat menimbulkan hambatan perkembangan pada janin termasuk gangguan emosi setelah kelahiran, bila stres pada ibu tidak tertangani dengan baik meskipun dengan asupan nutrisi yang baik.
Gangguan psikologis tersebut dapat meningkatkan resiko terjadinya komplikasi dalam persalinan sehingga diperlukan pencegahan dengan beberapa metode untuk meringankan dan mempersiapkan ibu dalam menjaga kehamilan dan proses persalinannya. Pencegahan komplikasi persalinan bertujuan untuk membuat ibu dan bayi baru lahir dapat memperoleh derajat kesehatan yang tinggi dan terhindar berbagai ancaman atau fungsi reproduksi.
Latihan Fisik Selama Kehamilan
Latihan fisik yang dapat dilakukan selama masa kehamilan salah satunya adalah senam hamil. Senam hamil memiliki beberapa metode latihan salah satunya adalah dengan pendekatan metode latihan yoga yang sangat baik untuk ibu hamil sebab dapat meringankan pegal-pegal dan meredam emosi yang tidak stabil.
Berlatih senam hamil yoga pada masa ini merupakan salah satu solusi self help yang menunjang proses kehamilan, kelahiran dan bahkan pengasuhan pengasuhan anak yang dapat melakukan dalam kelas antenatal, yang merupakan sarana belajar kelompok tentang kesehatan ibu hamil, dalam bentuk tatap muka yang bertujuan meningkatkan pengetahuan dan keterampilan mengenai kehamilan, persalinan, perawatan tali pusat bayi baru lahir.
Manfaat Yoga untuk Ibu Hamil
Ada beberapa manfaat yoga yang perlu ibu hamil ketahui. Berikut penjelasannya.
- Membantu Tubuh Tetap Kuat dan Aktif. Manfaat senam yoga untuk ibu hamil yang pertama adalah membantu tubuh tetap kuat dan aktif selama masa kehamilan. Perlu Ibu ketahui bahwa tubuh akan mengalami perubahan yang cukup drastis saat hamil, baik secara fisik, hormon, maupun emosional. Akibatnya, ibu akan akan mudah lelah. Dengan latihan yoga yang konsisten, tubuh ibu dapat beradaptasi lebih cepat terhadap segala perubahan sehingga tetap produktif beraktivitas.
- Mengurangi Sakit Pinggang Pertumbuhan bayi di dalam rahim serta pergerakan bayi kerap mengakibatkan ibu hamil mengalami sakit pinggang. Umumnya sakit pinggang terjadi di trimester kedua hingga ketiga kehamilan. Nah, dengan senam yoga yang rutin, keluhan sakit pinggang dapat berkurang.
- Sarana Latihan Teknik Pernapasan. Melalui senam yoga, Ibu akan berlatih teknik pernapasan. Teknik pernapasan sangat membantu ibu hamil dalam menjalani masa kehamilan, baik memberikan efek secara fisik maupun mental. Ibu hamil perlu bernapas dengan baik agar dapat mengontrol emosi selama masa kehamilan. Tak hanya itu, berlatih teknik pernapasan juga mampu meningkatkan kualitas napas serta memberikan asupan oksigen untuk janin di dalam kandungan. Nantinya, teknik pernapasan juga digunakan untuk membantu ibu saat proses persalinan.
- Melatih Relaksasi. Manfaat senam yoga untuk ibu hamil selanjutnya adalah dapat melatih relaksasi. Ibu hamil cenderung merasa cemas sepanjang waktu, hal ini umumnya disebabkan oleh perubahan hormon. Akibatnya, ibu hamil kerap sulit tidur, terlebih di trimester akhir kehamilan. dengan berlatih yoga, ibu hamil akan merasa lebih tenang dan rileks dalam menjalani kehamilan. Ibu dapat dengan mudah mengusir kecemasan jika rasa itu mendadak muncul.
- Melenturkan Otot Pinggul. Banyak gerakan dalam senam yoga untuk ibu hamil yang ditujukan untuk membantu mempersiapkan otot pinggul agar lebih lentur. Otot pinggul yang lentur akan membantu proses melahirkan lebih lancar. Jadi ibu hamil disarankan untuk konsisten mengikuti senam yoga di masa kehamilan.
- Menjalin Komunikasi dan Ikatan dengan Bayi. Saat latihan senam yoga, banyak gerakan yang mengharuskan ibu hamil untuk berkomunikasi dengan janin di dalam kandungan. Instruktur akan mengajarkan ibu tentang bagaimana cara berbicara dengan bayi agar membuatnya nyaman, seperti mengusap perut sebelum mulai yoga dan memberitahukan pada bayi bahwa ia akan diajak bergerak bersama. Dengan komunikasi yang baik, maka akan terjalin bonding atau ikatan antara ibu dengan bayi di dalam kandungan.
- Mengurangi Risiko Komplikasi. Komplikasi kehamilan sangat mungkin menyerang ibu hamil di usia kandungan berapapun. Bentuk komplikasi kehamilan bisa bermacam-macam, seperti preeklamsia, hamil anggur, hamil ektopik, hingga diabetes gestasional. Namun sebuah studi yang dituang dalam American Journal of Perinatology tahun 2015 mengungkapkan fakta bahwa senam yoga dapat mencegah ibu hamil mengalami komplikasi tersebut.
- Mencegah Stres. Adanya latihan teknik pernapasan dalam senam yoga untuk ibu hamil mampu mencegah stres yang terjadi selama kehamilan. Stres saat hamil sangat mengganggu produktivitas, bahkan dapat membahayakan janin. Bahkan stres juga meningkatkan risiko keguguran serta kelahiran prematur. Nah, dengan latihan yoga secara rutin, mood ibu hamil akan jauh lebih baik dan terhindar dari stres.
- Menurunkan Tekanan Darah. Melakukan senam yoga saat hamil juga dapat menurunkan tekanan darah ibu hamil serta menjaga kestabilannya. Umumnya tekanan darah yang tinggi disebabkan oleh faktor stres dan kelelahan. Gerakan yoga yang berirama namun stabil tidak mengakibatkan detak jantung berdegup kencang seperti olahraga lainnya.
- Menjaga Berat Badan Tetap Ideal. Lonjakan berat badan kerap terjadi pada trimester akhir kehamilan. Tak jarang ibu hamil juga mengalami kesulitan saat menurunkan berat badan pasca persalinan. Nah, dengan rutin latihan yoga selama kehamilan, ibu dapat menjaga kenaikan berat badan agar tetap ideal. Kenaikan berat badan saat hamil memang wajar, namun kenaikan yang sangat drastis dapat menyulitkan Ibu saat proses persalinan. Tentunya, gerakan-gerakan atau aktivitas fisik yang dilakukan pada saat prenatal yoga, membuat ibu hamil tetap aktif dan membantu menjaga kenaikan berat badan dengan baik sebelum melahirkan.
Panduan Melakukan Yoga Saat Hamil
Melakukan olahraga selama kehamilan, termasuk yoga prenatal, adalah cara bagus untuk tetap sehat. Namun, janhan memaksakan diri terlalu keras, karena ini bisa berdampak tidak baik untuk kesehatan bumil. Latihan dan pose tertentu bisa berbahaya tidak hanya untuk bumil tetapi juga untuk anak dalam kandungan.
Sebaiknya bumil menghindari hot yoga, karena suhu ekstrim bisa berdampak pada kesehatan kehamilan. Hindari juga gerakan yang terlalu menekuk dan memutar, serta pose-pose yang dapat membuat bumil kehilangan keseimbangan dan meningkatkan risiko jatuh. Buat bumil yang ingin mencoba melakukan yoga prenatal, berikut ini ada beberapa panduan yang perlu diperhatikan:
- Dengarkan Tubuhmu. Dengarkan tubuh dan percayai apa yang bumil rasakan. Jika bumil merasa sakit atau tidak nyaman, buatlah penyesuaian atau minta instruktur untuk merekomendasikan posisi alternatif. Tahan pose hanya selama merasa nyaman saja dan jangan memaksakan diri. Bernapaslah dalam-dalam dan teratur saat hendak melakukan peregangan.
- Waspadai Perubahan Tubuh. Sendi akan mengendur selama kehamilan, jadi lakukan posisi yoga secara perlahan dan hati-hati. Kehamilan bisa jadi akan memengaruhi keseimbangan tubuh, jadi bumil perlu lebih hati-hati.
- Gunakan Alat Bantu. Bila diperlukan, gunakan alat bantu seperti balok atau tali untuk menjaga keseimbangan. Hindari berbaring telentang, terutama setelah trimester pertama. Berbaring telentang dapat memberi tekanan pada vena cava inferior (vena yang mengembalikan darah dari kaki ke jantung) sehingga mengurangi aliran darah ke rahim. Berbaring telentang juga bisa membuat bumil merasa pusing, sesak napas, dan mual.
- Lakukan yoga ibu hamil sambil didampingi instruktur dan mulailah secara perlahan dan lembut, yaitu dengan berlatih pernapasan perut
- Lakukan latihan pernapasan yang bermanfaat untuk mengurangi rasa nyeri dan membantu ibu hamil lebih tenang saat melahirkan dengan cara mengambil napas mendalam perlahan melalui hidung hingga perut terasa penuh, lalu buang perlahan dari hidung kembali
- Meski dirancang untuk meregangkan otot, hindari meregangkan otot secara berlebihan, terutama otot perut, dan segera hentikan yoga ibu hamil saat merasa tidak nyaman atau nyeri
- Hindari posisi berbaring telentang terlalu lama karena dapat menekan pembuluh darah besar di perut, mengurangi aliran darah ke rahim, serta membuat ibu hamil merasa pusing, sesak napas dan mual
- Segera hentikan yoga jika merasa kepanasan, mual, dehidrasi, sakit perut, atau bahkan keluar cairan maupun darah dari vagina
- Lakukan yoga hamil 3–5 kali setiap minggu selama 30 menit atau setiap hari bila ingin, asal tidak berlebihan
- Selalu sediakan air minum, hindari latihan yang berlebihan, dan jangan memaksakan diri saat melakukan yoga hamil. Jika sudah merasa sulit bernapas maupun berbicara saat melakukan yoga ibu hamil atau olahraga yang lain, hal ini berarti latihan yang dilakukan sudah terlalu berat. Jadi, segeralah berhenti dan beristirahat.
Baca juga: Penyebab Sleep Paralysis yang Dapat Diketahui, Apa Saja?
Kesimpulan
Mengingat kondisi setiap ibu hamil tidak sama, sebaiknya konsultasikan dulu pada dokter kandungan sebelum memutuskan untuk ikut kelas yoga ibu hamil. Untuk ibu hamil yang memiliki riwayat keguguran atau komplikasi pada kehamilan, dokter mungkin akan menyarankan pilihan olahraga lain.